走 路

被定義為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”

早在1992年

世界衛(wèi)生組織就提出關(guān)于健康箴言：

“最好的醫(yī)生是自己，

最好的藥物是時(shí)間，

最好的運(yùn)動(dòng)是步行”。

研究事實(shí)表明

世界上最好的運(yùn)動(dòng)

就是溫和的健步行走

有神奇的抗衰老功效

成年人只要堅(jiān)持有規(guī)律地行走

就會(huì)達(dá)到體態(tài)端正、腰圍變細(xì)的效果

而且身體結(jié)實(shí)，不宜疲勞

　　步行的神奇功效

　　1、是心臟健康的大門(mén)

• 對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，走路是預(yù)防心臟病最簡(jiǎn)單和最方便的方法。早在上世紀(jì)20年代初，美國(guó)心臟學(xué)會(huì)奠基人、著名心臟病學(xué)家懷特博士就提出，步行鍛煉能預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，并首創(chuàng)了以走路作為心臟病和心梗病人康復(fù)治療的方法，取得了良好效果。
  
  

　　2、是大腦健康的大門(mén)

• 美國(guó)匹茲堡大學(xué)研究表明，要防大腦萎縮、老年癡呆，途徑之一就是保證每周步行不少于9.6公里。因?yàn)椴叫胁粌H可以增加大腦體積，也會(huì)讓記憶力出現(xiàn)問(wèn)題的幾率降低50%。
  
  

　　3、是遠(yuǎn)離糖尿病的大門(mén)

• 研究表明，一星期堅(jiān)持3天，每天在30分鐘內(nèi)步行3公里，糖尿病的發(fā)病率就可降低25%；每周堅(jiān)持4天，可降低33%；每周5天，則能降低42%。
  
  

　　4、是骨骼健康的大門(mén)

• 走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量，從而減少骨骼內(nèi)礦物質(zhì)的流失，預(yù)防、改善骨質(zhì)疏松。此外，據(jù)美國(guó)《關(guān)節(jié)炎和風(fēng)濕病》雜志報(bào)道，與跑步相比，走路不僅對(duì)關(guān)節(jié)的壓力小，而且還能延緩關(guān)節(jié)功能的衰退。
  
  

　　5、是減輕體重的大門(mén)

• 散步每30分鐘消耗75千卡的熱量。減肥要靠長(zhǎng)期、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，偶爾一次劇烈運(yùn)動(dòng)的效果只能持續(xù)48個(gè)小時(shí)。而且過(guò)量運(yùn)動(dòng)有時(shí)會(huì)造成猝死，很危險(xiǎn)，只有步行最合適。
  
  

　　姿勢(shì)走不對(duì)，效果皆作廢！

　　走路的好處這么多，但這都有一個(gè)前提，那就是你得會(huì)走路！很多人會(huì)說(shuō)，走路還不會(huì)嗎？事實(shí)上，我們很多人真的不會(huì)！走路姿勢(shì)沒(méi)走對(duì)，不僅起不了很好的養(yǎng)生效果，反而帶來(lái)一系列傷害！

　　1、含胸低頭：影響心肺功能

• 這種走路方式最容易帶來(lái)疲勞感，而且會(huì)影響心肺功能。因?yàn)榈皖^含胸時(shí)，原本胸腔中肺部用于換氣的空間受到擠壓，使肺部的換氣功能受阻。長(zhǎng)期下來(lái)，人體會(huì)很容易因此而造成缺氧而頭暈。
  
  

　　2、內(nèi)八字：變成O型腿

• 內(nèi)八字走路容易使更多壓力積聚在腳外側(cè)，從而增加了腳外側(cè)和地面接觸的機(jī)會(huì)，改變了腳部接觸地面的原有路線，增大了關(guān)節(jié)的壓力，長(zhǎng)久下來(lái)會(huì)導(dǎo)致腿部骨骼變形和疼痛，形成O型腿。
  
  

　　3、外八字：傷害膝關(guān)節(jié)、加速關(guān)節(jié)退化

• 如果走路是邁著外八字腳步，就說(shuō)明腳趾向外的角度過(guò)大，久而久之會(huì)讓膝蓋外移，雙腿變成X型，甚至導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛以及加速關(guān)節(jié)退化。
  
  

　　4、腳掌拖地：造成足弓勞損

• 有的人因?yàn)樘�累、或穿著太重的鞋子、或是個(gè)人習(xí)慣，雙腳走路時(shí)無(wú)法從腳后跟到腳趾輪轉(zhuǎn)起來(lái)，而是過(guò)早離地向前邁出，導(dǎo)致腳掌拖地。這種走姿緩沖較差，容易造成關(guān)節(jié)和足弓勞損。
  
  

　　5、步子太大：拉傷韌帶

• 當(dāng)一個(gè)人走路時(shí)想要加快速度，最自然的反應(yīng)就是加大前進(jìn)步伐。這會(huì)導(dǎo)致你的步伐不協(xié)調(diào)。更重要的是，這樣走路容易拉傷大腿內(nèi)側(cè)的韌帶，使雙腳抽筋，而且無(wú)法達(dá)到提升走路速度的作用。另外，對(duì)膝關(guān)節(jié)不好的人來(lái)說(shuō)，會(huì)加重關(guān)節(jié)損傷。
  
  

　　這樣走路，效果才翻倍！

　　頭 部

• 頭部擺正，不要盯著腳下看，將視線保持在前方3~6米的位置。可以想象自己像玩偶一樣，有一條繩子連接你的頭發(fā)，把你往上提拉。
  
  

　　胸 部

• 一定不要含胸，而是將胸部挺起來(lái)，同時(shí)收緊小腹和臀部，這樣能讓全身線條收緊。
  
  

　　手 臂

• 手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動(dòng)，體現(xiàn)出韻律感。
  
  

　　肩 膀

• 讓肩膀放松，既不要向前聳，也不要向后塌。如果想要檢測(cè)一下效果，可以讓朋友從側(cè)面看看，這時(shí)你的耳朵、肩膀、髖關(guān)節(jié)、膝蓋應(yīng)該在一條直線上。
  
  

　　呼 吸

• 走路時(shí)可以有意地調(diào)整呼吸，建議走三步吸氣一次，然后走三步呼氣一次。
  
  

　　步 幅

• 每一步比平時(shí)走路多向前邁10厘米。同時(shí)配合充分的上肢運(yùn)動(dòng)，前后擺動(dòng)雙臂。
  
  

　　頻 率

• 保持每分鐘100~110步，這樣才能真正的讓全身都參與進(jìn)來(lái)。
  
  

　　這五種走路姿勢(shì)更長(zhǎng)壽

　　1、踮腳走路對(duì)付前列腺增生

• 踮腳走路就是足跟提起，完全用前腳掌走路。每天按此法行走百步，可以鍛煉小腿后側(cè)肌肉，有利于暢通足三陰經(jīng)。對(duì)前列腺增生和慢性前列腺炎大有裨益。還能起到補(bǔ)腎壯陽(yáng)的作用。
  
  

　　2、轉(zhuǎn)腰走路“甩”掉腰部贅肉

• 中國(guó)國(guó)際健走協(xié)會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)、健走教練張弛告訴大家，走路時(shí)，有“啤酒肚”和“水桶腰”的人更應(yīng)多做些轉(zhuǎn)腰動(dòng)作，才能更快地“甩”掉贅肉。雙臂要自然擺動(dòng)，用大腿帶動(dòng)小腿向前邁步，保持腳跟先著地，從腳跟滾到前腳掌，再用腳尖彈起前行。
  
  

　　3、扭著走路減少直腸癌的高發(fā)

• 有點(diǎn)類(lèi)似于競(jìng)走，在走路的過(guò)程中，加大腰和胯部的扭動(dòng)，讓身體在行走中有節(jié)奏地扭起來(lái)，可以促進(jìn)排便，防止便秘，減少直腸癌的高發(fā)。
  
  

　　4、敲著走路減掉腰圍

• 走路時(shí)敲帶脈，能很好地幫助減腰圍。帶脈的位置不需要費(fèi)神去找，它環(huán)繞在腰間，就像是我們的腰帶。如果你的肚子軟軟的，而且還有“救生圈”，走路時(shí)不妨兩只手敲打左右兩側(cè)腰部，每天堅(jiān)持半小時(shí)，保準(zhǔn)腰圍能降下來(lái)。
  
  

　　5、交替走路緩解肌肉疼痛

• 辦公族及腰腿不適的中老年人，推薦走法——交替走。交替走即正走、倒走、快走、慢走交替進(jìn)行，同時(shí)配合鼻吸氣、嘴呼氣。交替走可以減少磨損，緩解肌肉疼痛，促進(jìn)機(jī)體自我康復(fù)。