如何沒有壓力地去跑步

圉福洧哆逺 · 發表于 2016-8-5 11:51:36

美國特拉華大學運動醫學副教授巴斯·斯瓦尼克(Buz Swanik)博士說，“緊張焦慮會促使身體傷痛發生。當你壓力很大，你的身體能量衰竭，肌肉無法有效恢復或迅速反應。”

這并不是說你只有在冷靜鎮定的狀態下才能跑步。少量釋放皮質醇和腎上腺素(“逃”或“戰”激素)有助于跑步。斯瓦尼克說：“比如臨時出現的賽前焦慮可以加快步速。讓你脆弱的是慢性壓力，即當你連續幾周覺得自己疲憊緊張時。”如果皮質醇水平長時間過高，你的肌肉和免疫系統就無法以最佳狀態運作。

那么面對這些緊張時刻，跑者該如何做呢？

如果你的注意力分散

無論你是頭昏腦脹還是因為跟自己配偶吵過架后滿腦子都是吵架時的細枝末節，當你身心俱疲時，你很難集中注意力。不管是身體姿勢還是路面的凹坑，你都很難發覺。《行為醫學》雜志刊登的一項研究表明：相比那些比較放松的運動員，那些壓力過大的運動員周邊視野更狹窄，注意力分散程度更嚴重。

解決方法：選擇平坦，光線好的路面跑步并且要選擇一條沿途風景很好能讓你心情平靜的路線。科羅拉多州博爾德市的布魯斯·戈特利布(Bruce Gottlieb)說，“當你緊張時，你很難享受跑步的過程。”他在過去的二十年中為專業奧林匹克田徑運動員提供指導。“所以，找一個能讓你找回自我，享受當下的地方去跑步。”另一個選擇：在跑步機上跑步同時打開iPod音樂播放器，聽音樂是切實有效的減壓方式。

如果你被激怒了
科羅拉多州博爾德市的D3多種運動主教練麥克·里奇(Mike Ricci)說， “要克制自己不顧一切發脾氣的沖動。當你壓力很大時，你更易感到疲倦。如果你開始跑步時就已經感到疲憊了，這會嚴重影響你的跑步表現。你很難保持好的跑步姿態，你或許得因交換腿或腳著地而奮力堅持。這些都會讓你受傷，尤其是在節奏跑或間歇跑時更易受傷。”

如果你過于緊張
肌肉緊張是自然現象，但你在經歷了疲憊的一天后立刻跑步，可能會扭傷或拉傷，尤其是已經比較脆弱的地方。科羅拉多州博爾德市脊椎按摩療法運動醫師拉里·弗里德(Larry Frieder)說：“緊張引起的身體變化會對身體中未能以最佳狀態運作的區域產生負面影響，如由此引發的帶有瘢痕組織的舊傷或身體柔韌性降低。”

解決方法：提高身體柔韌度，增強力量，尤其虛弱易受傷的區域更應如此。此外，力量和柔韌度訓練會鼓勵你去注意自己的身體變化，比如，在按摩，拉伸練習，力量訓練等。

如果你食欲不佳
當人們沒時間或沒精力做飯時，一些人往往最后在餐廳吃飯講究一下，還有一些人干脆不吃飯了。無論哪一種都會影響你的飲食。更嚴重的是，你所攝入的健康營養物質不能完全吸收。經資格認證的健康營養專家克雷格·大衛(Craig David)說，“在我們壓力較大時，血液會從胃部流失，導致消化酶分泌降低，消化吸收能力減弱。食欲不佳則會導致營養吸收下降，進而使得肌肉不再健美結實。”

解決方法：少食多餐，所攝入的食物應該富含精簡蛋白質，復合碳水化合物，單元不飽和脂(比如杏仁黃油全麥吐司，鱷梨色拉醬還有胡蘿卜條)等，這些物質有助于穩定血糖，維持規律的新陳代謝，益于消化道地蠕動，讓你更容易抗拒那些對健康不利的快餐。

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